Calcium rich foods కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలు

కాల్షియం calcium rich foods Telegu : – ఐరన్ మరియు విటమిన్ డి వంటి సూక్ష్మపోషకాల మాదిరిగా, కాల్షియం కూడా మన శరీరంలో లభించే ముఖ్యమైన ఖనిజంలో ఒకటి. శరీర ఎముకలు మరియు కండరాలతో పాటు నాడీ వ్యవస్థ సరిగా పనిచేయడానికి కాల్షియం సహాయపడుతుంది.

90% కాల్షియం మన శరీరంలో ఎముకలు మరియు దంతాలను బలంగా ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఇది శరీరంలోని ఎముకల నిర్మాణాన్ని సరిగా పనిచేసే సామర్థ్యాన్ని ఇస్తుంది. 

10% కాల్షియం మన శరీరంలో ఉండే రక్తంనీ గడ్డ కట్టకుండా ఉండడానికి, కండరాలు, నరాల పనితీరు మెరుగుపర్చడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది హృదయ స్పందన క్రమబద్ధీకరణకు దోహదం చేస్తుంది.

ప్రతి రోజు ఎంత కాల్షియం అవసరం?

ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన కాల్షియం మొత్తం మీ వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. రోజువారీ సగటు సిఫార్సు చేసిన మొత్తాలు మిల్లీగ్రాములలో (mg) క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

జీవిత దశసిఫార్సు చేసిన మొత్తం
పుట్టిన నుండి 6 నెలల వరకు200 మి.గ్రా
శిశువులు 7–12 నెలలు260 మి.గ్రా
పిల్లలు 1–3 సంవత్సరాలు700 మి.గ్రా
పిల్లలు 4–8 సంవత్సరాలు1,000 మి.గ్రా
పిల్లలు 9–13 సంవత్సరాలు1,300 మి.గ్రా
టీనేజ్ 14–18 సంవత్సరాలు1,300 మి.గ్రా
పెద్దలు 19-50 సంవత్సరాలు1,000 మి.గ్రా
వయోజన పురుషులు 51–70 సంవత్సరాలు1,000 మి.గ్రా
వయోజన మహిళలు 51–70 సంవత్సరాలు1,200 మి.గ్రా
71 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల పెద్దలు1,200 మి.గ్రా
టీనేజ్ గర్భిణీ మరియు తల్లి పాలివ్వడం1,300 మి.గ్రా

ఈ వ్యాసంలో మనం కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు గురించి తెలుసుకుందాం.. calcium rich foods Telegu

calcium food cart in telugu
calcium food cart in telugu

ఆకుపచ్చ కూరగాయలు

ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో మనకు  కాల్షియం పుష్కలంగా లభిస్తుంది. బచ్చలి కూర, పుదీనా, అరటి మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఇనుముతో పాటు కాల్షియం కూడా ఉంటుంది

కరివేపాకు830 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
పుదీనా 205 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
బచ్చలి కూర82.3 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
అరటి6.77 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది

note :- కరివేపాకులో అధిక మొత్తంలో క్యాల్షియం లభిస్తుంది

చిక్కుళ్ళు మరియు కాయ ధాన్యాలు

బీన్స్  పప్పు ధాన్యలులో క్యాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.  అలాగే వీటిలో కాలుష్యంతో పాటు ప్రోటీన్, ఐరన్, జింక్, పొటాషియం, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం మరియు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.  వీటిలో కొన్నింటి యొక్క కాల్షియం పోషక విలువను మేము క్రింద ఇస్తున్నాము:

సోయాబీన్ (తెలుపు)195 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
ఉప్పు శనగలు150 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
బీన్స్126 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
పెసరపప్పు43.13 మి.గ్రా కాల్షియం

కూరగాయలు

ఈ క్యాబేజీ సోయాబీన్స్ క్యారెట్ వంటి కూరగాయలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. విభిన్న పద్ధతులను అనుసరించడం ద్వారా మీరు వాటిని మీ  ఆహారంలో కనీసం వారానికి ఒక్కసారైనా తింటే కాల్షియం లభిస్తుంది.

చైనీస్ క్యాబేజీ58 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
క్యాబేజీ51.76 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
కారెట్35.09 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది

డ్రై ఫ్రూట్స్

డ్రై ఫ్రూట్స్ ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తాయి. అందువల్ల వైద్యులు కూడా వీటిని తినమని సిఫార్సు చేస్తారు. వీటిలో చాలా పోషకమైన విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి, అలాగే వీటిలో క్యాల్షియం కూడా అధిక మొత్తంలో కలిగి ఉంటుంది ఒక కప్పు డ్రై పండ్లలో కాల్షియం ఎంత ఉందో క్రింద మేము చెబుతున్నాము

ఎండిన నేరేడు పండు 28.57 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
ఖర్జూరం 15.73 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
బాదం 228 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
ఎండుద్రాక్ష 51.83 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది

ఆరెంజ్ మరియు కమల

ఆరెంజ్ మరియు కమలలో పోషకమైన మూలకాలతో నిండి ఉంటాయి ఇందులో విటమిన్-సి అలాగే కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక కప్పు (200 గ్రాములు) ఒలిచిన నారింజ మరియు కమలలో 72.2 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.

నల్ల రేగు పండ్లు23.81 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది
స్ట్రాబెర్రీ15.28 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది

విత్తనాలు

పండ్లు మాత్రమే కాదు, కొన్ని విత్తనాలు కూడా కాల్షియం అధికంగా కనిపిస్తాయి. మీరు ఈ విత్తనాలను పాలలో లేదా డిష్ మీద అలంకరించడం ద్వారా ఉపయోగించవచ్చు.

నువ్వు గింజలు975 mg కాల్షియం ఉంటుంది
పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు78 mg కాల్షియం ఉంటుంది

పాలు

ఒక కప్పు పాలలో సుమారు 276 ఎంజి కాల్షియం లభిస్తుంది. మీరు పాలతో చేసిన ప్రతి ఒక్క పదార్థంలో జున్ను పెరుగు వెన్న వంటి  పదార్థంలో ఎక్కువ మోతాదులో క్యాల్షియం లభిస్తుంది

  • నాన్ సోయా మిల్క్ – ఒక కప్పు పాలలో 200 మి.గ్రా కాల్షియం లభిస్తుంది.
  • తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ బలవర్థకమైన పాలు – ఒక కప్పు పాలలో సుమారు 349 మి.గ్రా కాల్షియం లభిస్తుంది.

పెరుగు

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారంలో పెరుగు ఒకటి  పెరుగులో విటమిన్-ఎ, విటమిన్-సి, ప్రోటీన్, పొటాషియం, భాస్వరం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే మంచి కొవ్వు ఉంటాయి. 250 గ్రాముల పెరుగులో 296 మి.గ్రా కాల్షియం లభిస్తుంది.

కాల్షియం మందులు

కాల్షియం లోపం ఉన్న వ్యాధిని నివారించడానికి చాలా మంది కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఆహారంతో పాటు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటారు. కాల్షియం మందులు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడి సలహా మేరకు మాత్రమే తీసుకోవాలి అని గుర్తుంచుకోండి. 

శరీరంలో అధిక కాల్షియం స్థాయిల దుష్ప్రభావాలు

శరీరానికి కాల్షియం చాలా ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, కొన్నిసార్లు కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది, దీనివల్ల ఈ క్రింది నష్టం జరుగుతుంది:

  • కాల్షియం అధికంగా ఉండటం వల్ల మలబద్దకం వస్తుంది.
  • కాల్షియం అధికంగా ఉండటం వల్ల మూత్రపిండాల రాయి ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
  • కాల్షియం అధికంగా ఉండటం వల్ల థైరాయిడ్ మందులు మరియు కొన్ని యాంటీబయాటిక్స్ ప్రభావం తగ్గుతుంది.
  • కొన్ని పరిశోధనలు అధిక కాల్షియం ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని వెల్లడించింది.

ఈ వ్యాసంలో మీరు కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలను తెలుసుకున్నారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మీరు కాల్షియం లోపం వ్యాధులను నివారించాలనుకుంటే, మీ ఆహారంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చండి.